Articolo a cura di RunningZen
CORSA DEI SANTI 10KM : RISOLVIAMO I DUBBI PRE GARA
Ormai è arrivata la settimana pre gara, dopo una preparazione specifica per arrivare preparato all’evento, è arrivato il momento per metterci alla prova e riuscire a raggiungere il nostro obiettivo , correre la Corsa dei Santi 10km e correrla in un determinato tempo prefissato in base alle indicazioni avute in allenamento. Molte volte capita però di trovarci di fronte a dubbi amletici da risolvere il giorno della gara o nei giorni precedenti la gara. Premesso che la gara la si prepara nei mesi precedenti, e soprattutto nelle ultime settimane specifiche quando avremo già provato tutto quello che ci serve per affrontare al meglio la gara e tali aspetti possono essere racchiusi nei seguenti punti :
- Quale ritmo gara e quale proiezione finale
- Quale alimentazione nei giorni prima della gara e il giorno della gara
- Se e quale integrazione utilizzare in gara
- Quale difficoltà presenta il percorso
- In quale griglia di partenza sarò posizionato
- Come gestire la tensione pre gara
Ritmo Gara: Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il “miracolo” e percorrere la 10km in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La GARA la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Corto Veloce, Ripetute a ritmo gara ) per via dell’entusiasmo del pubblico , ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo GARA10KM sarà più o meno deciso in base al ritmo medio degli allenamenti corto veloce svolti qualche settimana. Dal ritmo della soglia anaerobica se abbiamo svolto un test conconi o lattato ematico per valutare la nostra soglia anaerobica (velocità di riferimento ). Ma il mio consiglio è di prendere come riferimento per il ritmo GARA, il ritmo medio ottenuto in allenamenti corto veloce (8 -10km o ripetute da 3km) percorse precedentemente come Test Gara.
Alimentazione giorni prima della gara: l’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici. Quindi per correre una gara di 10km non serve aumentare la quota di carboidrati, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia.
Se e quale integrazione in gara: come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell’integrazione in gara nelle 10km e durante le fasi che anticipano la gara, la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per sfruttare al meglio le proprie energie durante la gara10km. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia la “pillola magica” per farci correre più velocemente, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Gara10km. Inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box”.
Quale difficoltà presenta il percorso: a tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della gara, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara il percorso della Corsa dei Santi.
In quale griglia di partenza sarò posizionato: è importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della 10km che intendo correre. In linea generale le griglie di partenza sono suddivise in atleti top runner, atleti intorno a 40’00, atleti dai 40’00 a 45’00 , atleti dai 45’00 a 50’00 e oltre i 50’00 . Così facendo idealmente si creerebbero più o meno 4 – 5 griglie di partenza. Sapere dove si è posizionati alla partenza è fondamentale per capire come poter gestire la prima parte della gara, perché se mi trovo dietro farò in modo di non forzare il passo per poter effettuare sorpassi azzardati che creerebbero solo disagio e consumo energetico eccessivo. Se invece sono nelle prime griglie potrò ipotizzare già una partenza a ritmo gara.
Come gestire la tensione pre gara : la maggior parte dei podisti vive la gara in maniera adrenergica, chi più chi meno porta con se un po’ di ansia da prestazione. Ognuno di noi deve fare in modo di arrivare all’appuntamento con la giusta carica agonistica, e attivazione nervosa, ma come abbiamo visto diverse volte con il training mentale, è fondamentale che questa attivazione non sia eccessiva per evitare spreco inutile di energie che servirebbero per correre la gara. Quindi il consiglio è quello di avere per prima cosa un approccio positivo alla gara, ottimista , distrarsi con gli amici di corsa, ascoltare della musica prima della gara, svolgere dei massaggi defaticanti e rilassanti nei giorni prima dell’evento .
Provate ad avvicinarvi alla gara del 1 Novembre con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Gara ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.
Buon divertimento
Articolo a cura di RunningZen
Ricevi le Foto de La Corsa Dei Santi su Smartphone con Pica!
C’è una sorprendente novità in serbo per i partecipanti de La Corsa Dei Santi.
Tutti gli atleti riceveranno le proprie foto direttamente sul proprio smartphone, subito dopo la gara e nel pieno rispetto della privacy!
Come funziona l’app Pica?
Usare l’app Pica e ricevere le foto della propria gara direttamente su smartphone è facilissimo:
Nel pettorale de La Corsa Dei Santi, che verrà ritirato da ogni atleta nel momento della consegna del pacco gara, oltre ai personali numeri di gara sarà presente un ulteriore codice: il “Pica Code”.
Durante il percorso, i fotografi di Studio5 scattano le foto agli atleti in azione, nei momenti salienti della competizione e negli scorci più suggestivi della gara.
Indossando il “Pica Code”, gli scatti realizzati dai fotografi di Studio5 verranno inviati direttamente ai legittimi proprietari. Per ricevere le proprie foto basta registrarsi sull’applicazione Pica, disponibile sia su App Store che su Google Play, o andare su http://www.getpica.com.
Inserendo il numero di codice “Pica Code” presente nel pettorale ogni partecipante può vedere subito tutte le proprie foto.
Tutto avviene nel completo rispetto della nuova normativa europea sulla privacy (Regolamento UE n. 679/2016), ogni atleta infatti riceve e può vedere solo ed esclusivamente le proprie foto.
Con Pica gli atleti, oltre a ricevere subito le foto della propria gara in totale sicurezza direttamente su smartphone, potranno subito condividerle con gli amici e sui social.
Per chi è di Roma:
PER TUTTE LE CORSE 3 KM NON COMP., 10 KM NON COMP., 10 KM COMP.:
Il pacco gara e il pettorale possono essere ritirati da martedì 30 a mercoledì 31 ottobre, dalle ore 10:00 alle 20:00, presso l’Opera Don Guanella in Via Aurelia Antica 446 – nella “Sala del Chiodo”.
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Solo per chi viene da fuori Roma e ne fa richiesta scritta a iscrizioni@corsadeisanti.it, queste le modalità suddivise per le varie corse:
PER LA CORSA COMPETITIVA E NON COMPETITIVA DI 10 KM:
Gli atleti iscritti individualmente (non tramite lista di società) e provenienti da fuori Roma possono ritirare il pettorale la mattina della gara al 5° piano del Terminal Gianicolo, dalle ore 7:00 alle ore 09:30. Dopo tale orario NON sarà possibile in alcun modo ritirare il pettorale. Le richieste non pervenute per e- mail non saranno prese in considerazione. Gli interessati sono pregati di inviare un’e-mail di richiesta a iscrizioni@corsadeisanti.it
PER LA CORSA NON COMPETITIVA DI 3 KM:
Per coloro che non avranno la possibilità di iscriversi entro il 31 ottobre, sarà possibile farlo la mattina della gara presso il gazebo che posizioneremo in Via dei Corridori (angolo largo del Colonnato, guardando San Pietro a destra) dalle ore 07:00 alle ore 09:30. Dopo tale orario NON sarà possibile in alcun modo ritirare il pettorale e partecipare alla corsa.
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Come raggiungere il Terminal Gianicolo:
PULLMAN: Largo Cardinale Antonio Francesco orioli
AUTO: Via Urbano VIII 16c
PEDONALE: Via Padre Pancrazio Pfiffer (vicino la partenza, traversa di Via della Conciliazione)
PEDONALE: Largo di Porta Cavalleggeri.
CLICCA PER VISUALIZZARE LA MAPPA DI COME ARRIVARE AL TERMINAL GIANICOLO
Come raggiungere l’Opera Don Guanella:
Automobile
Roma, Circonvallazione Grande Raccordo Anulare. Prendere SS1. Seguire la direzione Uscita n. 1 Centro Città del Vaticano. In prossimità del primo semaforo sulla Via Aurelia, svoltare a destra per Via Aurelia Antica. Passare Largo Don Guanella e a sinistra
(in Via Aurelia Antica 446) c’è l’ingresso principale.
Autobus
Dalla Stazione Termini prendere l’autobus 64. Scendere Fermata Ospedale S. Spirito.
Prendere coincidenza con autobus 98 o 881 e scendere alla fermata Don Guanella.
Metropolitana
Dalla Stazione Termini prendere la Linea A in direzione Battistini. Scendere alla fermata Cornelia. Risalire in superficie seguendo le indicazioni Piazza Irnerio/Via Aurelia. Di fronte al MacDonald’s prendere l’autobus 889 o 892 (direzione Via Bravetta) e scendere alla fermata Don Guanella.
