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Articolo a cura di RunningZen

CORSA DEI SANTI 10KM : RISOLVIAMO I DUBBI PRE GARA

Ormai è arrivata la settimana pre gara, dopo una preparazione specifica per arrivare preparato all’evento, è arrivato il momento per metterci alla prova e riuscire a raggiungere il nostro obiettivo , correre la Corsa dei Santi 10km e correrla in un determinato tempo prefissato in base alle indicazioni avute in allenamento. Molte volte capita però di trovarci di fronte a dubbi amletici da risolvere il giorno della gara o nei giorni precedenti la gara. Premesso che la gara la si prepara nei mesi precedenti, e soprattutto nelle ultime settimane specifiche quando avremo già provato tutto quello che ci serve per affrontare al meglio la gara e tali aspetti possono essere racchiusi nei seguenti punti :

- Quale ritmo gara  e quale proiezione finale
- Quale alimentazione nei giorni prima della gara e il giorno della gara
- Se e quale integrazione utilizzare in gara
- Quale difficoltà presenta il percorso
- In quale griglia di partenza sarò posizionato
- Come gestire la tensione pre gara 

Ritmo Gara: Molti podisti pensano che il giorno della gara ci può essere il “miracolo” e percorrere la 10km in un tempo finale che non avevano per niente ipotizzato, ma tutto ciò è impossibile. La GARA la si prepara in allenamento e le indicazioni di massima le si hanno in allenamento, in gara si potrebbe correre di qualche secondo più veloce degli allenamenti specifici svolti (Corto Veloce, Ripetute a ritmo gara ) per via dell’entusiasmo del pubblico , ma niente di più. Quindi in linea di massima il ritmo GARA10KM sarà più o meno deciso in base al ritmo medio degli allenamenti corto veloce svolti  qualche settimana. Dal ritmo della soglia anaerobica se abbiamo svolto un test conconi o lattato ematico per valutare la nostra soglia anaerobica (velocità di riferimento ). Ma il mio consiglio è di prendere come riferimento per il ritmo GARA, il ritmo medio ottenuto in allenamenti corto veloce (8 -10km o ripetute da 3km) percorse precedentemente come Test Gara.

Alimentazione giorni prima della gara: l’alimentazione è un problema e dilemma di molti podisti. Decidere cosa e come mangiare non è facile perché si è bombardati da tante informazioni sui giornali, riviste specializzare, mass media, ed esperienze quotidiane. Le regole da rispettare sono le stesse di sempre e molto semplici. Mangiare tutto quello che avete provato durante la preparazione e nei giorni precedenti agli allenamenti specifici. Quindi per correre una gara di 10km non serve aumentare la quota di carboidrati, privilegiare la qualità alla quantità ingerendo alimenti a basso e medio indice glicemico , limitando i grassi saturi e utilizzando con diligenza i grassi monoinsaturi e polinsaturi (olio di oliva, omega3 ). Il giorno della gara fare una giusta colazione senza aumentare troppo la quota di alimenti ad alto indice glicemico (marmellata, fette biscottare, miele ) per evitare sbalzi di glicemia.

Se e quale integrazione in gara: come ho sempre accennato si può anche fare a meno dell’integrazione in gara nelle 10km e durante le fasi che anticipano la gara, la cosa importante è essersi allenati bene e aver trasmesso all’organismo gli stimoli fisiologici necessari per sfruttare al meglio le proprie energie durante la gara10km. Ma se proprio vogliamo pensare che ci sia la “pillola magica” per farci correre più velocemente, allora il consiglio è per prima cosa di aver provato gli integratori durante la preparazione e durante le gare test prima della Gara10km. Inoltre questa integrazione deve apportare inizialmente carboidrati a basso indice glicemico, vitamine e Sali minerali; durante lo sforzo è possibile prendere prodotti con medio e alto indice glicemico, ma sempre in quantità limitate e con la giusta assunzione di acqua per renderli più disponibili ed fare in modo che transitano nell’apparato gastrointestinale il più velocemente possibile per evitare problemi di assimilazione con conseguente “fermata ai box”.

Quale difficoltà presenta il percorso: a tal proposito sono pochi i podisti che si informano sulle difficoltà del percorso, sulle avversità di qualche salita o falsopiano presente durante il percorso. Tutto ciò è fondamentale per affrontare al meglio la gara e sapere come poter gestire al meglio i momenti topici della gara, pre attivarsi mentalmente e fisicamente alle difficoltà . Quindi il consiglio è quello di studiare alla vigilia della gara il percorso della Corsa dei Santi.

In quale griglia di partenza sarò posizionato:  è importante sapere in precedenza la griglia di partenza assegnata in base al tempo di percorrenza della 10km che intendo correre. In linea generale le griglie di partenza sono suddivise in atleti top runner, atleti intorno a 40’00, atleti dai 40’00 a 45’00 , atleti dai 45’00 a 50’00 e oltre i 50’00 . Così facendo idealmente si creerebbero più o meno 4 – 5 griglie di partenza. Sapere dove si è posizionati alla partenza è fondamentale per capire come poter gestire la prima parte della gara, perché se mi trovo dietro farò in modo di non forzare il passo per poter effettuare sorpassi azzardati che creerebbero solo disagio e consumo energetico eccessivo. Se invece sono nelle prime griglie potrò ipotizzare già una partenza a ritmo gara.

Come gestire la tensione pre gara : la maggior parte dei podisti vive la gara in maniera adrenergica, chi più chi meno porta con se un po’ di ansia da prestazione. Ognuno di noi deve fare in modo di arrivare all’appuntamento con la giusta carica agonistica, e attivazione nervosa, ma come abbiamo visto diverse volte con il training mentale, è fondamentale che questa attivazione non sia eccessiva per evitare spreco inutile di energie che servirebbero per correre la gara. Quindi il consiglio è quello di avere per prima cosa un approccio positivo alla gara, ottimista , distrarsi con gli amici di corsa, ascoltare della musica prima della gara, svolgere dei massaggi defaticanti e rilassanti nei giorni prima dell’evento .

Provate ad avvicinarvi alla gara del 1 Novembre con l’approccio giusto e vedrete che di dubbi ne avrete meno possibili, consapevole del fatto che comunque la Gara ha tante incognite che non sempre si possono valutare a priori, ma più saremo pronti ad affrontarle e meno problemi ci creeranno in gara.

Buon divertimento

Articolo a cura di RunningZen

 

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